スポーツとビタミンやミネラル

　ビタミンはエネルギーにもならず、身体の構成成分でもありませんが、酵素作用や代謝調節作用
　などの生理作用に関わっています。

　ミネラルは身体の構成成分であり、その他酵素作用や代謝調節作用始めいろいろな生理機能に

重要です。

　これらのビタミンやミネラルは、一般の人に比べ、スポーツ選手は5～10倍以上必要とします。

それは、次のようなスポーツ時特有の働きを助けるためです。

　　　　　短時間に放出する大量のエネルギーを産生する

　　　　　活発な神経作用を継続する

　　　　　強いストレスに立ち向かう

　　　　　体構成組織の崩壊や成分の損耗を修復再生する

　　　　　大量の発汗で失われる栄養素を補うなど

　一般の人との比較などは　　　

ミネラルの名称	作　　用	欠　乏　症	多く含む食品と備考
カルシウム	・神経・筋肉の興奮性・筋肉収縮、血液凝固・骨および歯の成分・ホルモン作用・酵素の　活性化と調節	・テタニー（四肢と咽喉の　筋肉のけいれんを起こす）・血圧上昇、骨粗鬆症・スポーツ選手は発汗により　　　　50ｍｇ／汗1リットル失う・筋肉硬直、筋肉痛、骨成分　損耗	牛乳・乳製品、海藻、小魚・魚の　小骨　大豆・大豆製品、緑黄色野菜　牛乳に含まれる乳糖やカゼイン　フォスフォペプチドがカルシウムの　吸収を高めるといわれ、例えば、　小魚などと食べ合わせると効果的
リ　　ン	・歯・骨を形成（リン酸カルシ　ウムリン酸マグネシウム）・体構成成分（核酸、ＡＴＰ、　糖代謝中間体、リン脂質、　補酵素など）・ｶﾙｼｳﾑ：リンは1：１～2まで	特に不足しない・加工食品摂取による　過剰に注意	卵黄、肉、魚、牛乳、チーズ、　全粒穀物とシリアルなど　（リンの排泄が多いとカルシウムの　排泄も増えるので、過剰摂取に注意）
カリウム	・神経・筋肉の興奮性を　正常に保つ・細胞内液中の陽イオンと　して浸透圧，酸・塩基平衡　および水分平衡の保持　　　　　　　　　　・グリコーゲンおよびたんぱく質の蓄積　に関与	・日常は不足しないが、　スポーツなどで筋収縮が激しく、　長時間続く場合に注意　・低カリウム血症　(全身倦怠、筋疲労・筋麻痺、　　　　　　　　　心筋障害など)	いも類、野菜・果物類、豆類、　きのこ類、海藻類
ナトリウム	・細胞外液中の陽イオンとして　浸透圧，酸・塩基平衡　および水分平衡の保持	・高カリウム血症を伴う。　　例えば水分のみ補充すると　水は細胞内液に入り、　　脱力感、頭痛、めまい、食欲不振　　悪心、嘔吐などの症状がでる。　・発汗により2.87g/汗１リットル失う。　順応すると損失は少なくなる　　などの研究がある。	食塩や調味料、動物性食品および　加工品、塩蔵物など　（生活習慣病予防面からも過剰を　　避ける）
マグネシウム	・リン酸塩・炭酸塩として、骨と　歯を構成・酵素の補助因子（ATP反応）・神経・筋肉の正常な機能保持	・興奮性が増加しテタニー　となる(カルシウムと同様）	緑黄色野菜、穀類、種実、豆類
鉄	・ヘモグロビン、ミオグロビン、　チトクロームとして存在し、・酸素の運搬、貯蔵、利用など　エネルギー代謝に直接関与	・貧血に伴う症状・エネルギー生成に支障・発汗での損失は　　　0.5ｍｇ/汗１リットル　鉄の吸収率は10％なので、　2リットルの汗では、鉄10ｍｇ　を摂取して補うことになる。	レバー、煮干し、あさり、しじみ　はまぐり、ほっきがい、やつめ鰻　あゆはらわた、干しひじき、のり　卵黄、大豆、ほうれん草
鉛	・酵素成分（物質代謝、　核酸たんぱく質合成など）	・皮膚炎、成長障害、第二次　性徴発現の遅れなど　・抵抗力低下・亜鉛を含む食器から過剰摂取の　例がある	レバー、肉、魚介類、種実　普通の食事であれば欠乏しない

	ビタミンの名称	作　　用	欠　乏　症	多く含む食品と備考
脂溶性ビタミン	ビタミンＡ	・成長促進、視覚の機能・上皮組織の維持・特にβ-カロテンは抗酸化作用　（有害フリーラジカルと反応し、　　細胞構成物質を守る）・制ガン作用	・成長停止・眼球乾燥症、　・夜盲症・上皮細胞の糖たんぱく合成障害　による粘膜や表皮の角化・乾燥化	肝油、バター、レバー、　　　緑黄色野菜、のりなど　　　　　　　　　　　　　　　（特に剣道、フェンシング、　弓道、射撃など視力が成　績に影響）
	ビタミンＤ	・カルシウムやリンの吸収　・骨と歯の石灰化　　・血中カルシウム濃度の維持	・骨・歯の発育不良　　　　　・くる病、骨軟化症、　　　　・骨粗鬆症	肝油、レバー、卵黄　青魚、干し椎茸、バター　牛乳
	ビタミンＥ	・カルシウムやリンの吸収　・骨と歯の石灰化　　・血中カルシウム濃度の維持	・神経機能異常　　　　　　　　　　　　　　・筋萎縮症	米・小麦粉の胚芽　胚芽油、レバー、卵黄　緑黄色野菜
	ビタミンK	・抗酸化作用、生体膜の機能　維持、乳幼児の赤血球の溶血　防止、生殖機能調節	・血液凝固遅延・出血症　・骨形成不全	納豆、レバー、緑黄色野菜、ナチュラルチーズ（微生物に）
水溶性ビタミン	ビタミンＢ_１	・糖質代謝、神経・消化器･　心臓・血管系の機能調整	・倦怠感　・筋肉痛・心悸亢進・脚気、多発性神経症・発汗で損失	豚肉（その製品）、卵黄、　穀類胚芽、レバー、牛乳、　強化米　◎エネルギー増に伴い多く
	ビタミンＢ_２	・糖質・脂質・ｱﾐﾉ酸の異化代謝　・皮膚の正常化	・口内炎　・口角炎　・舌炎・脂漏性皮膚炎　・眼に炎症・脂質代謝障害　・貧血	レバー、牛乳・乳製品、　卵、納豆、・豆類　◎エネルギー増に伴い多く
	ナイアシン	・脂質・脂肪の異化反応・胃腸･皮膚の正常化	・ペラグラ(皮膚炎、下痢、　中枢神経症)　・胃炎	レバー、肉、魚、納豆
	パントテン酸	・糖質・脂質代謝	・腸内細菌叢により合成	ほとんどの食品
	ビオチン	・糖質・脂質・アミノ酸代謝・抗卵白障害因子	・腸内細菌叢により合成	ほとんどの食品
	葉　　　酸	・造血作用・核酸・アミノ酸代謝	・腸内細菌叢により合成・巨赤芽球性貧血・舌炎　・口内炎	レバー、豆類、緑黄色野菜
	ビタミンＢ_６	・脂質・アミノ酸代謝・皮膚の正常化	・腸内細菌叢により合成・小球性低色素性貧血・脂漏性皮膚炎・多発性神経炎　・舌炎・口角炎　・結膜炎	魚、肉、レバー、豆類
	ビタミンＢ_１２	・赤血球生成・たんぱく質・核酸の合成・アミノ酸代謝	・葉酸の代謝障害から　巨赤芽球性貧血・ビタミンＢ１２吸収には　胃粘膜にある糖たんぱくが必要	レバー、肉、魚、乳製品、卵
	ビタミンＣ	・コラーゲンの生成・抗酸化作用・毛細血管の正常化・鉄の吸収促進・抗ストレス作用に働く副腎　皮質ホルモンの合成に関与	・壊血病　・骨、歯の脆弱・メラニン色素沈着(チロシン　代謝障害) ・伝染病に対する抵抗力減退	果物（キウイフルーツ、苺、　柑橘類他）、緑黄色野菜、　その他の野菜、いも類